Vedeli ste, že existuje hneď niekoľko overených cvikov, vďaka ktorým môžete mať pevnejšie, plnšie a väčšie prsia? Nie, nie je to žiadna utópia. A zvládnete to aj cvičením doma! Vďaka správnym cvikom navyše spevníte celú postavu a zlepšíte celkový postroj. Základom je pravidelné cvičenie s dôrazom na správne prevedenie cvikov.
V tomto blogu sme si pre vás pripravili 5 cvikov, ktoré môžete cvičiť aj doma. Postačí vám k tomu podložka na cvičenie, legíny a športová podprsenka.
- “Kliky“ proti stene – dve opakovania po 20 x – postavte sa asi meter od steny. Oprite si o stenu dlane, prsty končia na úrovni vašej brady. Lakte mierne natiahnuté. S výdychom sa približujete smerom k stene, s nádychom ruky vystierate. Dajte si pozor na rovný chrbát, nohy sú na šírku panvy.
- Kliky – dve opakovania po 20 x – najznámejší cvik na posilnenie prsných svalov. Klikovať by ste mali ideálne na dennej báze, aby vám dostatočne spevneli ruky a prsné svaly. Kľaknite si tak, že sa zeme budete dotýkať iba dlaňami (alebo iba prstami – ťažšia verzia) a špičkami na nohách. S výdychom sa pomaly priblížte k zemi, s nádychom narovnajte. Chrbát by celý čas mal byť vystretý, brucho stiahnuté a panva podsadená. Ak je to pre vás náročné, začať môžete s tzv. ženskými klikmi – kľaknite si na všetky štyri, telo vysuňte smerom dopredu a začnite sa pomaly na rukách spúšťať k zemi. Chrbát opäť vystretý, brucho stiahnuté.
- Plank – čo najdlhšie vydržíte – plank alebo doska pôsobí na prvý pohľad jednoducho. V skutočnosti ide o náročný cvik, pri ktorom posilňujete prsné svaly, aj svaly na rukách, chrbte, bruchu, nohách a bokoch. Jednoducho týmto cvikom posilňujete celé telo. Na začiatku vydržíte v planku maximálne pár sekúnd. Nebojte sa, tréningom tento čas postupne predĺžite aj na niekoľko minút. Dajte sa na pozíciu, akú máte pri robení klasických klikov, lakte na úrovni ramien, mierne pokrčené, chrbát vystretý, brucho stiahnuté. Pozerajte sa do zeme – krk a hlava v rovnakej úrovni ako chrbát a držte.
- Rozpažovanie – dve opakovania po 30 x – pre tento cvik budete potrebovať závažie. Ak doma nemáte činky – jednoručky, zobrať si môžete napríklad fľaše s vodou. Ľahnite si na zem, zdvihnite ruky so závažiami a pomaly rozpažujte. Dávajte pozor, aby ste mali ruky vždy nad úrovňou hrudníka. Radšej sa pohybujte pomalšie, ale plynule.
- Stláčanie predmetu – vankúša alebo loptičky – dve opakovania po 30 x – postavte sa alebo posaďte, vyrovnajte chrbát. Medzi dlane si dajte loptičku (alebo zložený vankúš). Dlane dajte na úroveň pŕs. Stláčajte predmet čo najsilnejšie a frekvenciou cca 1x za sekundu. Tento cvik môžete realizovať aj bez predmetu medzi dlaňami. Stačí, ak dlane spojíte a tlačíte proti sebe aspoň 30 sekúnd. Ruky potom na chvíľku uvoľnite. Opakujte aspoň 20x za sebou.
A možno vás to prekvapí, ale na cvičenie pŕs je veľmi účinné i plávanie – samozrejme, najmä štýl “prsia“. Ak máte blízko plaváreň, alebo trávite v lete veľa času pri mori alebo v bazénoch, zapojte do svojho pravidelného tréningu aj plávanie. Ideálne hodinku 2 – 3 x do týždňa. Nielenže posilníte prsné svaly, ale spevníte i celé telo. Plávanie je navyše veľmi šetrné ku kĺbom, vyhnete sa tak neduhom, ktoré niekedy čakajú pri obyčajnom cvičení.
Ako viem, že cvičím správne?
Základom je pravidelnosť. Urobte si z cvičenia rituál. Je to váš čas. Zaobstarajte si pekné športové oblečenie a najmä športovú podprsenku. Bez nej je v mnohých ohľadoch cvičenie nepohodlné a nepraktické. V pravidelných časoch si oblečte svoje športové oblečenie a pustite sa do cvičenia. Cviky na prsia môžete cvičiť pokojne aj každý deň, ideálne aspoň 2 – 3 x do týždňa. Snažte sa vždy čo najprecíznejšie dodržiavať správne prevedenie cvikov.
Prvé výsledky by ste mali zbadať už po dvoch týždňoch. Dôjde k prvotnému spevneniu kože a prsných svalov. Veríme, že to bude výsledok, ktorý vás dostatočne namotivuje k tomu, aby ste cvičenie prsných svalov zaradili do svojej pravidelnej a obľúbenej rutiny.
Poďte začať hneď teraz. Napríklad tým, že si vyberiete kvalitnú športovú podprsenku Kallys.